Πόσα Χιλιομετρα Τρέξιμο πρέπει να κάνουμε;

Θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος

Διατροφή γράμμωσης Εισαγωγή Μάγκες και μάγκισσες το καλοκαιράκι πλησιάζει και ξέρω πολύ καλά ότι οι περισσότεροι από εσάς προερχόσαστε από μια χειμερινή περίοδο όγκου και οι καημένοι οι κοιλιακοί σας έχουν κρυφτεί για τα καλά πίσω από ένα στρώμα λίπους και νερού.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει πολύς χρόνος μέχρι το καλοκαίρι και την ώρα που θα χρειαστεί να αποκαλύψετε το σώμα σας στην παραλία.

Η σημασία της γράμμωσης το καλοκαίρι είναι πολύ μεγάλη και είναι αδιαμφισβήτητα το στοιχείο του εντυπωσιασμού… ειδικά αν συνδυάζεται με ένα καλό μαύρισμα.

Ναι, ξέρω ότι μερικοί από εσάς νοιάζονται μόνο για τον όγκο, για το ΜΕΓΕΘΟΣ, αλλά ας τους θυμίσω ότι στο bodybuilding όγκος χωρίς γράμμωση είναι χαμένος από χέρι, ειδικά το καλοκαίρι και ειδικά στην παραλία όπου ένα ογκώδες και αγράμμωτο σώμα θυμίζει περισσότερο μοσχάρι παρά αθλητή και μόνο άσχημα σχόλια προκαλεί δε μιλάω φυσικά για αθλητές αγώνων που κάποιες φορές αναγκαστικά δεν γραμμώνουν το καλοκαίρι.

Ό,τι κάναμε κάναμε λοιπόν όλο το χειμώνα, ό,τι κρέας ήταν να βάλουμε το βάλαμε για φέτος, ώρα να αλλάξουμε τα πλάνα μας και να συγκεντρωθούμε στο πώς θα αναδείξουμε και πώς θα προβάλουμε τους μυς που με τόσο κόπο προσθέσαμε τόσο καιρό. Διαφορετικά κάναμε μια τρύπα στο νερό… Στο παρακάτω άρθρο λοιπόν θα δούμε τα βασικά στοιχεία μιας διατροφής γράμμωσης ή δίαιτας και το πώς μπορεί ο καθένας από εμάς να τα προσαρμόσει στο προσωπικό του επίπεδο.

Σε αυτό το σημείο θέλω να τονίσω τη σημασία της προπόνησης κατά τη περίοδο της γράμμωσης. Η αεροβική άσκηση είναι απολύτως αναγκαία και αν δεν την υιοθετήσετε στο πρόγραμμά σας θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος πρόκειται να φτάσετε τα επίπεδα που θέλετε.

  • Ηλικία 57 χάνουν βάρος
  • Προγράμματα γυμναστικής
  • Αποθήκευση[ Επεξεργασία επεξεργασία κώδικα ] Στις ΗΠΑ, συνιστάται το ντίζελ να αποθηκεύεται σε κίτρινους περιέκτες για να διαφοροποιείται από την κηροζίνη και την βενζίνηπου τυπικά διατηρούνται σε γαλάζιους και κόκκινους περιέκτες, αντίστοιχα.

Η αεροβική άσκηση βέβαια και η προσαρμογή της στο προπονητικό μας πρόγραμμα είναι ένα άλλο μεγάλο θέμα που θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο. Ας ξεκολλήσουν λοιπόν το μυαλό τους μήπως δουν μια άσπρη μέρα… Βασικές αρχές και οδηγίες της δίαιτας Όλα όσα θα αναφέρουμε στο παρόν άρθρο έχουν στόχο να επιτύχουμε όλα τα παρακάτω: 1.

Καύση λίπους με εξαιρετικά αποτελεσματικούς ρυθμούς 2. Διατήρηση του μεταβολισμού μας σε ιδανικά επίπεδα καθʼ όλη τη διάρκεια της δίαιτας 3.

καλύτερες καρτέλες καύσης λίπους μια απώλεια βάρους μία εβδομάδα

Προώθηση της ανάρρωσης 5. Διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας στην προπόνηση με βάρη Διατήρηση επιπέδων ενέργειας και απαγόρευση φρουκτόζης! Το πρώτο στοιχείο αυτής της δίαιτας που θέλω να τονίσω είναι η απόλυτη αποφυγή της φρουκτόζης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας δεν επιτρέπεται να τρώτε φρούτα.

Αιτίες αργού μεταβολισμού

Φυσικά και δεν καταδικάζουμε τα φρούτα, ωστόσο ο στόχος μας είναι η βελτιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας στο γυμναστήριο και για να γίνει αυτό πρέπει θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος εστιάσουμε την προσοχή μας σε άλλες τροφές.

Αν καταφέρουμε να διατηρήσουμε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας στην προπόνηση θα διατηρήσουμε μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας. Τα φρούτα φυσικά και έχουν θέση στο άθλημα του bodybuilding αλλά όχι στο συγκεκριμένο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που προτείνει αυτή η δίαιτα.

Η φρουκτόζη λοιπόν αποθηκεύεται στο συκώτι ώστε να χρησιμοποιηθεί αργότερα σαν ενέργεια, ενώ είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτεί στα μυϊκά κύτταρα. Οι θερμίδες που θα πρέπει να καταναλώνονται στην δίαιτα θα δείτε ότι είναι λίγες και δε θα τις επιλέξουμε από ένα διατροφικό στοιχείο που δε βελτιστοποιεί τα μυϊκά αποθέματα ενέργειας τα οποία τα χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να διατηρήσουμε τη δύναμη και αντοχή μας.

  • Πόδια Φάρμακα που ενισχύουν το μεταβολισμό στο σώμα.
  • Καύσιμο ντίζελ - Βικιπαίδεια
  • Είναι δυνατό να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος. Πώς να χάσετε βάρος και να ασκήσετε αν είστε παχύς
  • M6 καυστήρα λίπους
  • Πολλοί λιποδιαλύτες έρχονται και φεύγουν.

Με αυτόν τον τρόπο θα παρατηρήσετε και καλύτερα πρηξίματα στη δίαιτα από το αν χρησιμοποιούσατε τροφές με φρουκτόζη. Έτσι λοιπόν οι υδατάνθρακές μας θα προέρχονται αποκλειστικά από αμυλούχα τρόφιμα και πράσινα λαχανικά. Θα δούμε περισσότερες σχετικές λεπτομέρειες παρακάτω. Έλεγχος της Ινσουλίνης και η σημασία της Γλυκαγόνης στην καύση λίπους!

Γλυκαγόνη… Τι ακριβώς είναι αυτή η ουσία που εκκρίνει το σώμα μας; Έχετε δει ποτέ να χορηγείται γλυκαγόνη σε υπογλυκαιμικούς ασθενείς ασθενείς με πολύ χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου — ενέργειας ; Αν δεν έχετε δει λοιπόν να σας ενημερώσω ότι η γλυκαγόνη απελευθερώνει τα αποθηκευμένα αποθέματα ενέργειας στο σώμα του ασθενούς και τον βγάζει από την υπογλυκαιμική κατάσταση.

Αν μπέρδεψα μερικούς ζητώ συγνώμη, αλλά θα δείτε στην πορεία πόσο σημαντική είναι αυτή η ορμόνη! Η Γλυκαγόνη λοιπόν είναι το αντίθετο της ινσουλίνης.

Μενού πλοήγησης

Η ινσουλίνη όπως ελπίζω να γνωρίζετε είναι μια ορμόνη αποθήκευσης, ενώ η γλυκαγόνη είναι μια ορμόνη απελευθέρωσης. Η Γλυκαγόνη λοιπόν είναι αυτή η οποία τραβά τα λιπαρά οξέα από τις αποθήκες λίπους με σκοπό την παραγωγή ενέργειας! Με λίγα λόγια η Γλυκαγόνη προάγει την καύση λίπους και όπως η ινσουλίνη εκκρίνεται και αυτή από το πάγκρεας! Ωραία λοιπόν, άρα αν καταφέρουμε νε ελέγξουμε τη Γλυκαγόνη τότε ελέγχουμε και την καύση λίπους! Πώς όμως θα γίνει αυτό; Ο τρόπος ελέγχου της γλυκαγόνης είναι ο έλεγχος της ινσουλίνης, ή καλύτερα η καταπίεση της ινσουλίνης, καθότι οι δύο αυτές ορμόνες ανταγωνίζονται και όταν η μία είναι χαμηλά η άλλη είναι ψηλά.

Το όλο θέμα όμως γίνεται ακόμη πιο περίπλοκο όταν δούμε ότι και η ινσουλίνη μπορεί να προσφέρει κάποια θετικά στοιχεία στην επιτυχία αυτής της δίαιτας. Ινσουλίνη Η ινσουλίνη είναι το πιο σημαντικό σημείο κάθε διατροφής.

Πίνακας περιεχομένων

Είτε θέλετε να ανεβάσετε το θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος σας είτε να το μειώσετε, ο σωστός χειρισμός αυτής της ορμόνης είναι ο καθοριστικότερος παράγοντας για του πόσο γρήγορα θα φτάσετε τους στόχους σας. Η ινσουλίνη λοιπόν είναι μια αποθηκευτική ορμόνη, ένας αποθηκευτικός μεταφορέας Βοηθά στην αποθήκευση θρεπτικών συστατικών στα μυικά μας κύτταρα αλλά δυστυχώς αποθηκεύει επίσης και λίπος.

Είναι λοιπόν ένα δίκοπο μαχαίρι. Ας δούμε τα θετικά και αρνητικά του σημεία: Θετικά της Ινσουλίνης -Μεταφέρει τα αναβολικά θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, αμινοξέα και κρεατίνη στα μυϊκά μας κύτταρα -Καταπιέζει τα επίπεδα της κορτιζόλης Της ορμόνης που οι bodybuilders μισούν! Να θυμίσουμε ότι η κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για την καταστροφή των μυών μας και την επιβράδυνση του μεταβολισμού -Είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον αναβολισμό και τη ανάπτυξή μας Αρνητικά της Ινσουλίνης -Μειώνει την ικανότητα καύσης λίπους -Αποθηκεύει λίπος -Πολυάριθμες εκκρίσεις ινσουλίνης μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη που θα δούμε παρακάτω Μπορεί να σας κούρασα μέχρι εδώ αλλά πλέον φτάνουμε σε δύο πολύ σημαντικά συμπεράσματα: 1.

Διατήρηση των επιπέδων της ινσουλίνης σχετικά χαμηλά 2.

θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος

Χρησιμοποίηση της ινσουλίνης σε ειδικές στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας για την καταπίεση της κορτιζόλης και την προαγωγή της μυϊκής ανάρρωσης.

Σχέδιο Δράσης! Για να καταφέρουμε τους παραπάνω δύσκολους και σχετικά αντικρουόμενους στόχους θα πρέπει να αναλύσουμε δύο ακόμη έννοιες. Η πρώτη είναι η ευαισθησία υπερφυσικά θαύματα απώλειας βάρους ινσουλίνης και η δεύτερη η αντίσταση απώλεια βάρους λίμνη Bonney ινσουλίνης.

απώλεια βάρους ghee

Μυϊκή Ευαισθησία στην Ινσουλίνη: Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ευαισθησία μας στην ινσουλίνη τόσο το καλύτερο για μας. Λέγοντας το απλά τα μυϊκά μας κύτταρα είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης με αποτέλεσμα το σώμα μας να μη χρειάζεται να εκκρίνει μεγάλη ποσότητα μετά τα γεύματα για τη μεταφορά των συστατικών στα κύτταρα.

θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος Χρειάζομαι βοήθεια για να χάσω βάρος

Μυϊκή Αντίσταση στην ινσουλίνη: Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο. Τα μυϊκά κύτταρα φέρνουν αντίσταση στην επίδραση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα το σώμα μας να παράγει μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης όταν καταναλώνει τροφή.

Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή αντίσταση στην ινσουλίνη, τόσο μεγαλύτερες ποσότητες εκκρίνει το σώμα για την αποθήκευση των συστατικών στα μυϊκά κύτταρα.

Δες στο fitness

Αφού λοιπόν έχουμε σα σκοπό να κρατήσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης το δυνατόν χαμηλότερα, πρέπει να επιτύχουμε αυξημένη μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη και να την εκμεταλλευτούμε προς όφελός μας. Πώς όμως θα γίνει αυτό; Βήμα Πρώτο: Έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή που περιέχει ινώδεις υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Για αυτό το λόγο η διατροφή μας θα περιέχει τροφές όπως βρώμη και πράσινα λαχανικά. Ο λόγος είναι ότι το σώμα θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος δεν παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης με αυτούς τους υδατάνθρακες βραδείας καύσης. Θυμηθείτε: όσο θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος ίνες έχει μια τροφή και όσο περισσότερο επεξεργασμένη είναι, τόσο πιθανότερα είναι υα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης που θα προκαλέσει λόγω της ταχύτερης χώνευσης.

Αν λοιπόν τρώτε συνέχεια επεξεργασμένες τροφές τα μυϊκά κύτταρα θα αυξάνουν την αντίστασή τους στην επίδραση της ινσουλίνης. Αντίθετα να τρώτε μη-επεξεργασμένες τροφές τα μυϊκά κύτταρα θα γίνονται όλο και πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και αυτό ακριβώς θέλουμε.

Καύσιμο ντίζελ

Βήμα Δεύτερο: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τν ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έτσι πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή μας. Αυτά μπορούμε να τα πάρουμε από λινέλαιο, ελαιόλαδο, και ψάρια όπως ο σολομός. Βήμα Τρίτο: Ένας άλλος παράγοντας που εμπλέκεται στην εκμετάλλευση της ινσουλίνης είναι η κατανόηση του πότε τα μυϊκά κύτταρα είναι περισσότερο ευαίσθητα στην επίδρασή της και πότε όχι.

Η απάντηση είναι ότι στο πρώτο μισό της ημέρας και αμέσως μετά την προπόνηση τείνουν να έχουν αυξημένη ευαισθησία, σε αντίθεση με το δεύτερο μισό της ημέρας. Έτσι θα εκμεταλλευτούμε τις περιόδους στις οποίες οι μυς μας είναι περισσότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και να προσέξουμε όταν φέρουν αντίσταση σε αυτή. Με αυτόν τον τρόπο θα κερδίσουμε την αντι-καταβολική δράση διατήρηση των μυών μαςενώ ταυτόχρονα θα έχουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης χαμηλά καθʼ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Με άλλα λόγια, στο πρωινό και τα πρώτα γεύματα της ημέρας θα έχουμε περισσότερους αμυλώδης υδατάνθρακες καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ψηλότερη και το σώμα δε χρειάζεται να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες.

Προσοχή μιλάμε θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος αμυλώδης υδατάνθρακες βραδείας καύσης. Κατά τη μεταπροπονητική διατροφή θα καταναλώσουμε επίσης μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων, τόσους ώστε να πάνω από 45 πρέπει να χάσουν βάρος την κορτιζόλη. Η υπόλοιπη ημέρα θα είναι απαραίτητα ελλιπή σε υδατάνθρακες, με εξαίρεση ενός γεύματος που θα περιέχει υδατάνθρακες από πράσινα λαχανικά που καίγονται πάρα πολύ αργά από το σώμα μας.

Βήμα Τέταρτο: Είναι σημαντικό να καταναλώνετε συμπλήρωμα μετάλλου χρωμίου κάθε μέρα. Είναι αποδεδειγμένο ότι το χρώμιο αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ έλλειψη χρωμίου κάνει το αντίθετο. Περίληψη σχεδίου Ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τη μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη ώστε το σώμα μας να μη χρειάζεται να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες όταν καταναλώνει υδατάνθρακες. Έτσι θα αυξήσουμε την αναβολική δράση των τροφών που καταναλώνουμε, ενώ θα διατηρήσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης χαμηλά και της γλυκαγόνης ψηλά!

Ακόμη θα αυξήσουμε τα επίπεδα της γλυκαγόνης, αποκλείοντας τους υδατάνθρακες από τα 3 εκ των 6 γευμάτων μας.

Είναι δυνατό να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος. Πώς να χάσετε βάρος και να ασκήσετε αν είστε παχύς

Αυτός ο αποκλεισμός των υδατανθράκων θα έχει ως αποτέλεσμα τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης και αυξημένα γλυκαγόνης. Παράλληλα θα καταναλώνουμε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και χρώμιο, στοιχεία που έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για τους στόχους μας. Ισορροπία διατροφικών στοιχείων, ιχνοστοιχείων και γρήγορος μεταβολισμός Δεν θα θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος ποτέ το στόχο της στεγνής γράμμωσης αν το σώμα σας δεν λαμβάνει την απαραίτητη και ισορροπημένη ποσότητα μακρο- και μικρο- συστατικών σαν μακροσυστατικά ορίζουμε τα διατροφικά στοιχεία πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος και νερό, ενώ μικροσυστατικά ή ιχνοστοιχεία, τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Αυτό πρέπει να το βάλετε καλά στο μυαλό σας καθώς διαφορετικά δε θα κερδίσετε τίποτε από το παρόν άρθρο… Με άλλα λόγια αν προσπαθήσετε να πιέσετε το σώμα σας σε μία δίαιτα αποκλείοντας ένα ή περισσότερα συστατικά π. Σκοπός μας λοιπόν θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος να συμπεριλάβουμε στη δίαιτα όλα τα διατροφικά συστατικά και να 7lb απώλεια βάρους το σώμα μας να τρέξει με τους μέγιστους ρυθμούς που θα έχουν σαν αποτέλεσμα ταχύτερο μεταβολισμό.

Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τα διατροφικά στοιχεία: Μακροσυστατικά - Διατροφικά θρεπτικά στοιχεία Πρωτεΐνες - Η δίαιτά μας θα περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών. Κάθε γεύμα μας θα περιέχει αυτό το πολύτιμο συστατικό.

Πολλοί κάνουν το λάθος να χαμηλώνουν τη λήψη πρωτεΐνης όταν κάνουν γράμμωση. Νομίζω ότι αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείτε να κάνετε. Χωρίς την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης θα χάσετε μυϊκή μάζα καταστρέφοντας την προσπάθεια της καύσης λίπους. Πρέπει να σημειώσουμε ότι υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μας βοηθά στην απελευθέρωση γλυκαγόνης, καθώς το σώμα μας εκκρίνει περισσότερη γλυκαγόνη μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Λίπη - Θα δώσουμε μεγάλη προσοχή και σημασία θα τρέχει το οξείδιο καίγονται λίπος λήψη απαραίτητων λιπαρών οξέων, τόσο από πηγές ωμέγα 3 αλλά και ωμέγα 6.

Συμπέρασμα

Υδατάνθρακες — Όλοι οι υδατάνθρακές σας θα προέρχονται από ινώδης — μη επεξεργασμένες πηγές. Δε θα επιτρέπονται καθόλου απλοί υδατάνθρακες παρά μόνο στο μεταπροπονητικό ρόφημα.

Ο ρόλος του είναι τόσο στην απορρόφηση των πρωτεϊνών, τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας στο γυμναστήριο αλλά και στην έκκριση ινσουλίνης μετά την προπόνηση. Θυμηθείτε ότι μετά την προπόνηση το σώμα μας εκκρίνει μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης πέρα από τη μυϊκή καταστροφή, έχει αποδειχθεί ότι υποβιβάζει τις ορμόνες του θυρεοειδούς, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας.

Μικροσυστατικά - Ιχνοστοιχεία Ένα από τα λάθη που γίνονται συχνά στις δίαιτες είναι η παράβλεψη στην πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.